Cómo Eliminar la Ansiedad para Siempre

por Francisco Astorga | Ago 18, 2023 | Autocontrol emocional con PNL, Desarrollo Personal

La ansiedad es como un mar tormentoso. A veces, se acerca amenazante, trayendo preocupaciones y agitación. Pero recuerda que eres el capitán de tu barco. Aprende cómo eliminar la ansiedad para siempre, navegando a través del mar agitado ajustando las velas de tus pensamientos hacia la tranquilidad.

Técnicas de PNL para Eliminar la Ansiedad para Siempre

Existe una gran variedad de técnicas de PNL que te pueden ayudar a controlar tus estados internos y emociones. A continuación te detallo las técnicas más conocidas y efectivas para eliminar la ansiedad. Te sugiero que practiques solo con una de ellas a la vez.

Listado de técnicas de PNL para eliminar la ansiedad:

Técnica de Anclaje de Recursos

Consiste en asociar un estado emocional positivo con un estímulo específico, como un gesto o una palabra. Cuando sientes ansiedad, puedes activar el anclaje para acceder al estado emocional positivo y contrarrestar la ansiedad.

Aquí tienes los pasos para aplicar la técnica del Anclaje de Recursos:

1. Elige un Recurso Positivo: Identifica un estado emocional o sensación positiva que te gustaría asociar con el anclaje. Puede ser calma, confianza, alegría o cualquier otra emoción positiva que desees experimentar más frecuentemente.
2. Prepara el Anclaje: Escoge un gesto o una palabra simple que actuará como el anclaje. Por ejemplo, puedes tocar suavemente tu muñeca o decir una palabra como «serenidad».
3. Recuerda una Experiencia Positiva: Piensa en un momento en el pasado en el que hayas experimentado intensamente la emoción o sensación positiva que has elegido. Trata de revivir ese momento en tu mente y sentir cómo se expande esa emoción en ti.
4. Ancla la Emoción: Mientras estás en el punto más alto de esa emoción positiva, aplica el gesto o repite la palabra de anclaje. Hazlo de manera consistente para crear una conexión entre la emoción y el anclaje.
5. Repite el Proceso: Repite este proceso varias veces, experimentando la emoción positiva y aplicando el anclaje cada vez. Esto refuerza la asociación entre el anclaje y la emoción deseada.
6. Prueba el Anclaje: Una vez que sientas que la asociación se ha fortalecido, prueba el anclaje en diferentes momentos, incluso cuando no estés necesariamente ansioso. De esta manera, el anclaje se asocia con la emoción positiva en diversas situaciones.
7. Aplicación en Momentos de Ansiedad: Cuando sientas ansiedad, activa el anclaje aplicando el gesto o repitiendo la palabra. Esto debería ayudarte a acceder a la emoción positiva asociada y reducir la ansiedad.
8. Práctica Continua: Al principio, puede requerir práctica para que el anclaje funcione de manera efectiva. Continúa practicando hasta que sientas que puedes invocar la emoción positiva con solo aplicar el anclaje.

Recuerda que la consistencia y la repetición son clave en la técnica del Anclaje de Recursos. Si bien puede ser muy efectiva, puede llevar tiempo perfeccionarla y adaptarla a tus necesidades específicas.

Si quieres una explicación más detallada y completa, revisa el artículo técnica de Anclas con PNL

Técnica de Cambio de submodalidades

Las submodalidades son los detalles sensoriales de nuestras experiencias internas. Puedes modificar los elementos sensoriales que están relacionados con la ansiedad (como el tamaño, la ubicación y el brillo de la imagen mental asociada a la ansiedad) para cambiar tu respuesta emocional.

Aquí tienes los pasos para aplicar la técnica del Cambio de Submodalidades:

1. Identifica la Experiencia de Ansiedad: Elige una situación específica que te cause ansiedad y recuerda cómo se siente en tu mente. Observa los detalles sensoriales asociados, como imágenes, sonidos, sensaciones físicas y diálogo interno negativo.
2. Analiza las Submodalidades Actuales: Observa cómo percibes la experiencia ansiosa. ¿La imagen mental es grande o pequeña? ¿Está cerca o lejos? ¿Los sonidos son fuertes o suaves? Identifica los detalles sensoriales y cómo están organizados en tu mente.
3. Cambia las Submodalidades: Intencionalmente, comienza a modificar los detalles sensoriales para cambiar la experiencia ansiosa. Por ejemplo, si la imagen mental es grande y cercana, intenta hacerla más pequeña y alejada. Si los sonidos son fuertes, hazlos más suaves.
4. Experimenta el Cambio: Al modificar las submodalidades, observa cómo cambia tu experiencia emocional. Puede que sientas que la ansiedad disminuye a medida que cambias los detalles sensoriales en tu mente.
5. Ajusta Hasta Sentir Alivio: Continúa ajustando las submodalidades hasta que sientas un alivio significativo en tu nivel de ansiedad. Experimenta con diferentes cambios y observa cuáles tienen el mayor impacto positivo en tu experiencia.
6. Refuerza el Nuevo Patrón: Una vez que hayas encontrado una configuración de submodalidades que reduzca la ansiedad, practica recordar la situación ansiosa mientras mantienes estos cambios. Esto refuerza el nuevo patrón mental.
7. Practica con Diferentes Situaciones: Aplica la técnica del Cambio de Submodalidades en diferentes situaciones que te generen ansiedad. Cada vez que practicas, puedes descubrir formas más efectivas de ajustar las submodalidades.
8. Mantenimiento Continuo: La técnica puede requerir práctica y ajustes a lo largo del tiempo. A medida que te familiarices más con esta técnica, podrás aplicarla de manera más rápida y efectiva para reducir la ansiedad en diferentes situaciones.

Al modificar las submodalidades, estás trabajando con la forma en que tu mente organiza la experiencia ansiosa, lo que puede tener un impacto positivo en cómo la percibes y sientes.

Si quieres una explicación más detallada y completa, revisa el artículo sobre las submodalidades de la PNL. Para más detalles sobre los pasos prácticos revisa esta publicación sobre el cambio de submodalidades con PNL.

Técnica de Reencuadre

Esta técnica implica cambiar la perspectiva o la interpretación de una situación que causa ansiedad. Puedes verla desde un ángulo más positivo o considerarla como una oportunidad de aprendizaje en lugar de una amenaza.

Aquí tienes los pasos para aplicar la técnica del Reencuadre:

1. Identifica la Creencia o Perspectiva Negativa: Identifica la creencia o pensamiento negativo que está contribuyendo a tu ansiedad en una situación particular. Puede ser una interpretación pesimista de la situación o una creencia limitante sobre ti mismo.
2. Pregunta por la Intención Positiva: Examina la creencia negativa y pregúntate: «¿Cuál podría ser la intención positiva detrás de este pensamiento?» A menudo, los pensamientos negativos tratan de protegernos o mantenernos seguros de alguna manera.
3. Busca Nuevas Perspectivas: Explora diferentes maneras de ver la situación. Pregúntate: «¿Hay otras formas de interpretar esto que podrían ser más realistas o positivas?»
4. Encuentra el Aprendizaje: Reflexiona sobre lo que podrías aprender de la situación ansiosa. ¿Cómo podrías crecer a través de esta experiencia? En lugar de verlo como una amenaza, considéralo como una oportunidad de desarrollo personal.
5. Crea un Nuevo Marco: Crea una nueva interpretación o perspectiva más positiva y realista para reemplazar la creencia negativa. Esta nueva perspectiva debe resaltar los aspectos positivos, el crecimiento y las posibilidades en lugar de centrarse en lo negativo.
6. Repetición y Refuerzo: Practica recordar la nueva perspectiva en lugar de la creencia negativa cada vez que te enfrentes a una situación similar. Cuanto más refuerces esta nueva forma de pensar, más se volverá automática y natural.
7. Autoafirmaciones Positivas: Refuerza la nueva perspectiva utilizando afirmaciones positivas relacionadas con ella. Repítelas regularmente para fortalecer tu nueva forma de pensar.
8. Aplicación Continua: Aplica el reencuadre en diferentes situaciones ansiosas para cambiar gradualmente tu patrón de pensamiento. A medida que practiques, te volverás más hábil en identificar y cambiar creencias negativas.

Técnica de Modelado:

Encuentra a alguien que haya superado la ansiedad y estudia cómo piensa, actúa y se siente. Luego, intenta adoptar esos patrones de pensamiento y comportamiento para reducir tu propia ansiedad.

Aquí tienes los pasos para aplicar la técnica del Modelado:

1. Identifica un Modelo: Encuentra a alguien que haya superado la ansiedad de una manera que admires. Puede ser un amigo, un miembro de la familia, un mentor, una figura pública o religiosa (Jesús, buda, etc.)
2. Estudia sus Patrones de Pensamiento y Comportamiento: Observa cómo piensa y actúa tu modelo en situaciones que podrían generar ansiedad. Presta atención a las estrategias que esta persona utilizaría para enfrentar la situación que te genera ansiedad.
3. Entrevista y Pregunta: Si es posible, habla con tu modelo y hazle preguntas sobre cómo enfrenta la ansiedad. Descubre sus hábitos mentales, técnicas de relajación, enfoques cognitivos y cualquier otro consejo que pueda ofrecer. Si no puedes entrevistar, entonces lee y estudia sobre esa persona.
4. Identifica Patrones Mentales Positivos: Busca los patrones de pensamiento positivos y constructivos que tu modelo utiliza para abordar la ansiedad. Esto podría incluir formas de cambiar la perspectiva, desafiar pensamientos negativos y mantener una mentalidad resiliente.
5. Adapta a Tu Propia Situación: Toma las estrategias y enfoques que has aprendido de tu modelo y ajústalos a tu propia vida y circunstancias. Considera cómo puedes aplicarlos a las situaciones que te generan ansiedad.
6. Practica las Nuevas Estrategias: Comienza a aplicar las técnicas y patrones de pensamiento que has aprendido de tu modelo en situaciones ansiosas. Practica con escenarios simulados mentalmente y luego con escenarios en la vida real. Si no logras imaginar la situación sin sentir ansiedad, difícilmente puedas enfrentarte con éxito a este desafío en la vida real.
7. Evalúa y Ajusta: A medida que aplicas las estrategias, evalúa su efectividad en reducir tu ansiedad. Si encuentras que algunas funcionan mejor que otras, ajusta tu enfoque y prueba diferentes enfoques según sea necesario.
8. Agradecimiento y Reconocimiento: Mantén una actitud de agradecimiento hacia tu modelo por compartir sus estrategias contigo. Reconoce tus propios logros a medida que aplicas con éxito las técnicas que has aprendido.

Recuerda que el modelado implica aprender de las experiencias y éxitos de otros para aplicar esos principios en tu propia vida. Si bien es útil observar a los modelos, también es importante recordar que cada persona es única y lo que funciona para alguien más puede necesitar ajustes para adaptarse a tus circunstancias específicas.

Técnica de Visualización

Imagina una situación que normalmente te cause ansiedad, pero visualízala de manera calmada y exitosa. Practicar esta técnica puede ayudarte a afrontar futuras situaciones con menos ansiedad.

Puedes practicar la visualización en conjunto con las otras Técnicas de PNL como el Anclaje, Modelado, reencuadre, etc.

Cambio de Creencias Limitantes

Identifica las creencias negativas sobre ti mismo o las situaciones que generan ansiedad. Luego, reemplázalas por creencias más positivas y realistas que te empoderen.

Revisa el listado de Creencias Limitantes más frecuentes para que veas si te identificas con alguna.

Cambiar una creencia limitante puede ser todo un desafío. Una de las formas más efectivas aunque no tan rápida, consiste en la verbalización y visualización continua de una nueva creencia y comportamiento. Para llevar esto a cabo, puede ser muy útil que te grabes con una serie de afirmaciones que reemplacen tu creencia limitante por una que te fortalezca.

Por ejemplo, si te identificas como una persona insegura y ansiosa puedes grabar un audio que diga: Soy seguro/a de mi mismo/a e independientemente de lo que pase en el exterior, permanezco seguro y con paz interna.

Puedes seguir los siguientes pasos para cambiar creencias limitantes con audio.

1. Identifica los síntomas y sus causas: Por ejemplo, el síntoma puede ser ansiedad y la causa es inseguridad o incertidumbre. Esto es personal para cada uno.
2. Reconoce los recursos y el objetivo: Si la causa es inseguridad entonces el recurso es seguridad, si es falta de autoestima entonces el recurso es mayor autoestima.
3. Identifica el estado deseado: Determina con exactitud cómo te gustaría reaccionar frente a los eventos externos que usualmente te causan ansiedad.
4. Escribe el texto de tu audio personalizado: Escribe en positivo los recursos, objetivos y el estado deseado en un audio personalizado. Por ejemplo: «Soy una persona muy segura de mi misma, mi postura corporal se mantiene firme y erguida demostrando al mundo la seguridad y confianza que tengo en mi. Sé que puedo sacar provecho de alguna manera a todas las situaciones que puedan pasarme en la vida…» Esto es solo un ejemplo. Puedes pedirle ayuda a una inteligencia artificial para crear el texto de este audio personalizado.
5. Graba el audio personalizado
6. Adquiere el hábito de escucharlo todos los días hasta que sientas que lo tienes internalizado

Esta técnica es un poco lenta, requiere varios días y semanas, pero siempre termina por funcionar. Solo debes ser perseverante de manera de que esta creencia la instales de manera coherente con ausencia de cualquier conflicto interno.

Es preferible escuchar el audio a primera hora en la mañana y justo antes de dormirse. En esos momentos la mente está más susceptible de ser sugestionada.

Diálogo Interno Positivo

Tomar control de los pensamientos puede ser algo difícil. A veces generamos fantasías y problemas en nuestra mente que nunca llegan a ser realidad.

La mente humana es como un globo que vuela libre de aquí para allá, no siempre va en la dirección que nos conviene ni la que que queremos ir. Cuando los pensamientos vayan en una dirección equivocada, puedes decirte a tí mismo «alto!, no te doy permiso para que tengas estos pensamientos«. Hacer esto una y otra vez es como tirar el globo de una cuerda y amarrarlo firme en un lugar.

Una forma para comenzar a tomar más consciencia y control sobre nuestros pensamientos es enfoacarse en un único canal sensorial a la vez. Es decir, puedes comenzar siendo consciente solamente de lo que te dices a ti mismo, escucha ese diálogo interior. También puedes hacerlo con las imágenes o vídeos mentales.

Estado Asociado vs. Estado Disociado

Asociado es cuando imaginas situaciones como si fueras el protagonista de dicha situación. La «cámara» está enfocando lo que tus ojos verían en dicha situación como si estuvieras allí.

Disociado es ver la escena como un observador externo. Practicar esto es tan simple como tomar consciencia de aquello que te causa ansiedad, cerrar los ojos e imaginarte que sea lo que sea que vez, eres capaz de verte a ti mismo en la escena, puedes tomar distancia y ver a tu alrededor, puedes alejarte tanto como quieras o como necesitas. Fíjate que cuando te alejas, tu te transformas en un observador de la situación, no en el protagonista.

Esta es una forma que te permite tener una mayor perspectiva de la situación, tomar distancia te permite ver la situación con mayor objetividad y claridad.

Personalmente, utilizo esta estrategia para resolver problemas y buscar soluciones que puedan permanecer «ocultas» a simple vista.

Además, personalmente, cuando me alejo tanto de la situación y me imagino a mí mismo como un punto en un planeta gigante, lo que sea que me preocupe queda reducido a prácticamente cero.

Comparto un libro PDF en un link externo con un enfoque diferente, más tradicional, que puedes aprender más a cómo eliminar la ansiedad para siempre de tu vida.

Si conoces otras técnicas que puedan ayudar, por favor, compártela en los comentarios!